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产后做瘦身动作,恢复以往要挑身材 产后新妈妈瘦身如何饮食与

作者:张展郡   相关专题: 月子怎样科学瘦身

 

※产后做瘦身动作,恢复以往要挑身材

 

炎热的夏天就要到了,爱美的新妈妈们开始在心里盘算:衣柜里的小背心、吊带裙还能不能拿出来穿呢?不穿,太可惜了;穿吧,又怕背上的赘肉暴露了自己的短处。所以,要穿得漂亮,拥有完美的背部成了决定性因素。要不你看,无论是在哪个电影颁奖礼上,女明星们在回眸一笑百媚生的时候,留给镜头的,除了如花的笑靥之外,就是那光滑完美的背部了。

可是,背部的赘肉可不像腰腹部那么好“消灭”,如何让自己的“背上”风光无限好呢?健身教练支招说,其实这也不难,两招就可以搞掂。而且这两招在哪儿都可以做哦,道具也很容易找,只要一根有弹性的绳子和一对哑铃(可以替换成矿泉水瓶或书本)就可以啦。

第一招:站立在地上,双脚打开一前一后,挺胸抬头,把有弹性的绳子套在一个稳固的物体上,两手各拉绳子一头,然后从身体前方匀速拉伸到身体两侧。交替15-25次。

第二招:站立在地上,双脚打开与肩同宽,向前弯腰,收腹,两手各握一重物(可以是哑铃、书本或装有水的矿泉水瓶),手肘尽量往中间靠拢,虎口朝前,利用手臂后侧的肌肉,收紧后侧,将两臂向身体两侧打开,呈“W”状停住。然后,两臂重新回到胸前。交替15-25次。这个动作除了减少背部赘肉、重塑背部线条外,还能让上臂膀后侧、脖子后面、以及手臂的线条更加优美。

 


※产后新妈妈瘦身如何饮食与运动

 

一部曲:树立正确的观念

专家指出,产后的六个月是新妈妈瘦身的黄金期,因为这段期间新妈妈的新陈代谢率高,而生活习惯也尚未定型,因此瘦身的效果会较好。

但刚刚分娩不久的新妈妈不能盲目节食瘦身。因为刚生产完,身体还未完全恢复到孕前的程度,加之有些新妈妈还担负着繁重的哺育任务,此时正是需要补充营养的时候。产后强制节食,不仅会导致新妈妈身体恢复慢,严重的还有可能引发产后各种并发症。而服用减肥药更不可取,因为大多数的减肥药主要通过增加排泄量达到减肥目的,减肥药同时还会影响人体正常代谢。哺乳期的新妈妈服用减肥药,大部分药物会从乳汁里排出,这样就等于宝宝也跟着你吃了大量药物。新生婴儿的肝脏解毒功能差,大剂量药物易引起宝宝肝功能降低,造成肝功能异常。

有些新妈妈,怕喂奶使乳房越来越松弛、下垂,影响体形美,而采用人工喂养。这种做法不仅不利于婴儿生长发育,也不利于恢复和保持自身体形。因为哺乳时,由于婴儿吮吸刺激乳头,可使母体的催乳素分泌增加,促使妊娠增大的子宫收缩,并使臃肿的腹壁迅速复原。催乳素通过作用于乳房的腺上皮质细胞和乳房悬韧带,可防止乳房过度下垂。哺乳还可加速乳汁的分泌,促进母体的新陈代谢,消耗妊娠期内所积聚的脂肪,减少皮下脂肪贮存,从而有效地防止肥胖。哺乳时应让孩子交替吮吸双侧乳房,以保持两侧乳房大小相同,丰满健美。

二部曲:合理调整饮食

专家提醒各位新妈妈,产后的饮食搭配对于瘦身的顺利进行有着至关重要的作用。既要保证小宝宝和新妈妈营养摄入充分,又要避免在营养过剩的基础上,限制脂肪和糖的摄入。偏好甜食、油炸食品、动物油、肥肉、动物内脏等高脂类食物,当然容易导致产后发胖,爱美的新妈妈要少吃。饮食中必须含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质,如鱼、瘦肉、蛋、奶、水果和蔬菜。

新妈妈应尽量食用植物油,油量越少越好,含高油脂的沙拉酱、花生酱都是容易发胖的食物,新妈妈最好少吃。奶类是钙质摄取的主要来源,新妈妈应食用适量的奶制品,但应注意尽量选用低脂、脱脂奶,而不宜选取炼乳、调味乳。甜点、零食对想要减肥的新妈妈来说同样也不太适合,尤其是蛋糕、巧克力,热量特别高,应适当控制。此外,汽水、果汁都是高热量的饮料,仅一罐275ml的可乐就有150卡的热量,所以,建议新妈妈平时最好多喝白开水。

新妈妈每日最好做到少食多餐,这样不会给胃肠增加负担,食物中的能量也能很快地被身体利用。反之,如果一次吃完,血液长时间地集中在消化器官,使人昏昏欲睡,能量一时用不完便变成脂肪储存起来。下一餐来临时,由于过分饥饿又会吃得过多,从而形成恶性循环。

新妈妈不要以大吃水果的方式满足食欲来瘦身,因为水果中含糖量高,有些水果的糖含量可达到20%。因此,每天吃水果的数量也要注意限制。数量最好控制在300克以下(去皮去核后),吃香蕉不应多于2根以上。吃水果的时间也不可忽视,这对于控制过多热量摄取很重要。最好不要在餐后吃水果,正确的做法是在餐前吃水果。这样,等到进正餐时腹中已有食物,不会太饥饿。这样就不易过多进食,有助于控制体重增长。

三部曲:适当有氧运动

生产后的第二天,新妈妈就可以先下床走路,而失血较多、血压低以及剖腹产的新妈妈,第二或第三天下床走动较佳。专家表示,走路可以帮助血液循环,若躺在床上过久容易有腰酸背痛现象。等到坐完月子后,就可以进行更进一步的体能运动。

孕期及产后积极运动是预防生育性肥胖的重要措施。适当的运动可促进新陈代谢,避免体内热量蓄积。

产后运动应坚持三个原则:

一是避免剧烈运动。

为了快速瘦身,许多产妇采取激烈的运动计划,这很容易造成疲劳,不仅如此,还会损害健康。产后立即进行剧烈运动减肥,很可能影响子宫的康复并引起出血,严重时还会使生产时的手术创面或外阴切口再次遭受损伤。别忘了进行运动之前,事前的热身运动与事后的缓和运动可不能少,否则容易造成运动伤害。

二是选择轻、中等强度的有氧运动,并做到持之以恒。

这样有利于减重,并能有效防止减重后体重出现反弹。有氧运动有极佳的燃脂效果,有氧运动指的是使用到全身肌肉的运动,包括慢跑、快走、游泳、登山、骑脚踏车、有氧舞蹈等,且进行的时间至少要持续12~15分钟以上,若要有效燃烧脂肪,应持续进行30分钟以上,或是一天之内累积到30分钟以上才有效果。

新妈妈的产后运动应注意循序渐进,如能坚持在分娩后进行5个月左右必要的身体锻炼,不仅对体质以及形体的恢复有益,还可将全身的肌肉练得结实一些,消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪,恢复怀孕前的健美身姿。

三是切忌急功近利心态和懒惰好逸心态的交替。

产后健身的信念一旦树立,不要轻易打破自己的心理防线,不可“放纵”。一方面不能半途而废,偶尔贪吃贪睡;另一方面也不要急于成功,有时候扎进健身房一呆就是几小时。要心态平和地面对产后减肥。

 

※明星辣妈瘦身法:产后如何瘦下来

 

宝宝出生后发现自己的身材仍是“一波三折”?老公一边禁止你节食,一边拿你的身材开玩笑,说你是一个人占两个座儿的“双排座”?当个好妈妈就一定要付出身材变形的代价?

让我们一起来分享两位妈妈成功瘦身的经验,再来盘点产后肥胖的原因,改变一些对产后瘦身的错误认识,了解产后瘦身的正确方法吧!

记住,想要改变自己,首先要了解自己。

你究竟有多胖?

照镜子时觉得自己很胖?仅凭视觉判断一个妈妈是否产后肥胖显然是不科学的。新妈妈可以参照以下数据,了解自己的体重情况。对于还在怀孕的妈妈,应该在孕期就做好体重管理,以便产后更快地瘦下来。

孕前:确认孕前体重是否超过正常体重范围。如果是,最好孕前就减肥。

孕期:孕期体重/孕前体重,数值大于1.3,说明你孕期超重。这可能给你产后的减肥带来困难。应尽量控制在1.2~1.3之间。

产后:产后6周~6个月体重/孕前体重,数值低于1.1,属于正常增重,比较容易减掉。超过1.1以上,属于产后肥胖,需要努力减肥。如果产后6个月体质指数(BMI=体重〈千克〉/身高2〈米〉仍大于23,体重又比怀孕前增加5千克以上,就需要密切注意了!

哺乳期减肥的4个谎言

新妈妈想减肥,周围的人却在千方百计阻挠。理由只有一个:母乳质量绝不能受影响!难道,瘦身和授乳是不可解决的矛盾?为了宝宝,就算再胖也要忍?

1、谎言:哺乳期绝对禁止减肥

真相:你最好在6个月内瘦下来

产后6个月内,是妈妈整个身体的“再造”阶段,母体的荷尔蒙会迅速恢复,同时新陈代谢的速率也会恢复正常甚至加快,所以产后6个月可说是“减重的黄金时期”,减肥事半功倍。而且,有数据显示,产后6个月体重没有控制好的妈妈以后将会更胖!

2、谎言:吃得越多母乳越好越充足

真相:母乳质和量取决于膳食营养均衡

少吃一点儿,母乳就不够?为了不亏着宝宝,妈妈只能使劲儿吃?实际上,哺乳妈妈保持每天1800卡和71克的蛋白质摄入量即可,母乳质和量的关键在于母体 摄入营养的多样化和均衡搭配,一味“多吃”是不科学的。要避免高脂肪、高热量的食物,尽量少吃甜食、油炸食品,少吃动物油、肥肉。

榜样妈咪瘦身心经

明星妈咪

马伊琍

宝宝1岁零3个月

问:你孕期体重增加了多少?

马伊琍:我怀孕时期长了30斤,还属于正常范围吧。我孕期没有控制饮食,宝宝的营养最重要。

问:生完孩子以后,多长时间恢复了正常体重?

马伊琍:我生完孩子出院的时候是101斤,宝宝9个月断奶时是95斤。宝宝现在1岁零3个月多,我的体重是91斤,可以说已经完全恢复了。

问:你有什么减肥秘诀吗?

马伊琍:我在哺乳期完全没有控制饮食,减肥的秘诀就是好好地哺乳。我的奶水特别充足,宝宝吃奶的频率又很密,每隔两小时就要吃一次奶,所以我的月子期几乎是在不停地喂奶、吸奶中度过的。哺乳让我消耗了大量的能量,密集的哺乳又让我没有很多时间可以躺在床上休息。我在9个月的哺乳期中,就是用这种方式一点点地消耗脂肪,一点点地瘦下来的。

问:有没有专门做身体锻炼?

马伊琍:游过几次泳,但并没有作为专门瘦身的办法。

问:你觉得产后瘦身最重要的是什么?

马伊琍:必须有一个好的心态,不要急于求成。我的一个朋友,原本是瘦小型的,生孩子后胖了很多,她用了各种方法都瘦不下来,到了宝宝3岁才恢复。我的体质是那种容易瘦的,但不是每个人都会像我这样。所以想瘦的妈妈别着急,心态平和一些,要给自己多一些时间。

反面教材

最胖的妈妈:李湘

孕期体重情况:暴增60斤

2009年10月,李湘在北京生下自己的千金。在孕期,为了女儿,一向很注意形体的李湘大量进补,加上她本身是易胖型体质,结果在整个孕期的体重暴增60 斤!这种所谓的“牺牲”实在是让大部分的妈妈望尘莫及。目前尽管传言她已经瘦了20斤左右,但减肥任务仍然异常艰巨!

最被怀疑的瘦妈:陈慧琳

产后身材情况:比怀孕前还要瘦

陈慧琳儿子“小虾饺”出生了!但是网友却发现,陈慧琳几乎未经任何发胖的过程,更提不到减肥的过程,“产后”比“孕前”还苗条!不管陈慧琳如何辟谣,说自己怀孕生子后不胖,网友们仍质疑陈慧琳是“代孕产子”,理由是她面对孩子时眼神诡异,丝毫感觉不到那种产后初为人母的自然母性流露。

对号入座

你是哪种胖妈妈

有的妈妈天生易胖,稍不留意就体重飙升;有的妈妈因为代谢不良造成肥胖;有的妈妈是因为不当饮食被催胖;有的妈妈是因为内分泌紊乱而变胖……找到了产后肥胖的原因,才能找到正确的减肥办法。

A类产后水肿型肥胖

1、即使很热的时候也很少出汗。

2、没怎么吃也发胖。

3、拍打小腹,可以听到咚咚咚的声音。

4、下半身经常肿胀,觉得腿脚特别沉重,特别累。

B类肠胃紊乱型肥胖

1、孕前胃口一般,孕后胃口特别好。

2、孕后长期便秘,或便秘和腹泻交替出现。

3、小肚子硬硬的而且往上突出。

4、胃口不好还强迫自己吃,结果肠胃非常难受。

C类心理因素型肥胖

1.常常为缓解焦急不安的心情而暴饮暴食。

2.一饿就像热锅上的蚂蚁一样,吃不到东西就觉得对不起孩子。

3.只要一开始吃东西,就要一直吃到撑了为止。

D类不良习惯型肥胖

1、能让保姆干的活自己绝不干,能坐电梯绝不爬楼梯。

2、从不在意自己吃了多少。

3、对食物只注重口味,不注重营养成分。

4、不注意形体和外貌,弯腰驼背成习惯。

A类妈妈看起来虽然胖胖的,但体内积存的并不是脂肪,而是水。如果身体无法完全代谢身体的废水,时间久了,容易体质变虚寒,五脏循环功能不良,脂肪就屯积在腹部了。所以这种体质的妈妈要注意少吃生冷、冰品,在运动时要多排汗,使身体的基本代谢率增加,排出不要的废水。

B类妈妈因妊娠过程引起下丘脑-性腺功能暂时紊乱,导致脂肪代谢失去平衡。这些体内激素的变化都会导致肠胃功能发生变化,让胃口变得特别好,或者莫名其妙的长期便秘。如果是两者加起来,吃得多排不出去,便便堆积在肚里,久而久之就会形成小“腹”婆啦!解决方法一是每日适量运动来增加肠蠕动,不让废物长期积存在体内;二是在饮食上要注意多摄入利于排便的食物,多吃蔬菜、水果、酸奶等食品。

C类妈妈受周围人的长期暗示,高度认同这样的观点:当妈就该吃,不吃就对不起孩子,胖也得吃。久而久之,胃口大开,想停都停不下来。如果你是特别能吃的妈妈,首先要从心理上找原因,是否把吃当成了一种心理需求。也许改变自己的错误认识和情绪状态是首要任务。

D类妈妈就是以李湘为代表的“一人吃,二人补”,毫不忌口甚至吃错了食物,导致妈妈猛长肉。这类妈妈比较好静,极少的体力活动使能量消耗降低,机体脂肪细胞充盈。有的妈妈真正把产假当做假日,不注意形象,弯腰、驼背,一吃饱饭后就马上坐在沙发上看电视,或是把孩子和家务交给月嫂,自己躺在床上睡觉。不要抱怨宝宝哦,正是这些生活上的不良习惯,才引起产后肥胖的。

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