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新妈妈必须知道产后瘦身的正确原则 专家推荐 新妈妈产后瘦身的

作者:张朔瑜   相关专题: 分娩产妇须知 月子怎样科学瘦身

 

※新妈妈必须知道:产后瘦身的正确原则

 

夏季月子饮食原则

坐月子饮食经 遵循4大原则

产后体重的变化

据台湾元气早安健康生活网介绍,怀孕期间,标准的体重增加为12~13公斤左右,其中5、6公斤的重量为胎儿体重、加上羊水重量、及胎盘重量。

因此在生产之后,体重可以马上减轻5、6公斤,在接下来的一个月当中,身体会把留滞的水分排掉。剩下的3~4公斤左右的重量大部分为在孕期时所增加的脂肪重量。

简单的说,在产后一个月之后所增加的体重,才是我们净增加之体重。而这些重量绝大部分都是以脂肪型态存在身体的各部位。减重的目的就是把这些多余的脂肪减掉。

产后瘦身不容易

为什么产后减重不容易?

体重增加或减少,是由热量的摄取和消耗的情形来决

定,当你吃进去的热量多过你所消耗的热量时,多余的热量就会被转化成脂肪储存起来,造成肥胖。反之,则会消耗脂肪,使体重下降,达到减肥的目的。

因此要减肥,我们可以从两方面来着手。第一、减少热量的摄取;第二、增加热量的消耗;或两者同时进行。一般上,产妇的生活作息刚好和以上两种情形相反。

根据传统的台湾做月子文化,产妇要?补?4~6周,并且要尽量的卧床休息,在大补特补的时候,如果没有注意到食物的热量,很容易就吃近一大堆高热量的食物;

而长期卧床休息,使得身体的基础代谢变慢,热量的需求下降;在双重因素的作用下,当然体重就不容易被控制下来。

另外,内分泌系统的改变,也会造成身体代谢变慢;还有一些患了产后忧郁症的人,由于长时间卧床、或暴饮暴食,使得体重不降反升。综合以上的因素,我们不难理解,为什么有些人在生完小孩之后,身材就从此走了样。

产后减重基本原则

基本上,在产后的第一个月不必马上急着减肥,这段时间应该尽量吃营养的食物,多休息,并且保持愉快的心情。

至于体重方面,只要维持在比刚生产完少2~3公斤即可。不要太过于心急恢复原来的身材,免得弄坏了自己的身体,反而得不偿失。

减重计画应该在产后4~6周开始进行,要注意刚开始不要把目标订得太高,免得达不到目标时,反而失去了坚持下去的斗志。因此订定一个合理可行的计画,攸关减重成功与否。

产后瘦身有何原则

以下几点原则提供大家参考:

1、设定产后6~8个月回复原来体重。

2、拟定有氧运动计画,从每天10分钟开始,逐渐增加到每天至少30分钟。

3、找志同道合的人一起运动,互相砥砺。

4、吃高营养、低热量、低胰岛素的食物。

5、哺喂母乳者,每周减重不宜超过0.5公斤,热量摄取不得低于1800大卡。

6、哺喂母乳者不宜使用药物减肥。

7、每天测量体重。

 


※专家推荐 新妈妈产后瘦身的窈窕计划

 

产后妈妈快速瘦身的窈窕计划是什么?因生孩子使身材走样,一直是许多女性担心的事,甚至有人因为这样的想法,不愿意怀孕生小孩。营养师毛婴曼表示,产后妇女常出现的状况是腰以及臀部的粗大,加上许多孕妇对于体重控制得不好,因而导致产后肥胖。

如果说你现在分怀六甲,就要多留意体重的改变,如果你已经是产后变形一族,那么请看以下窈窕方法,重要的是,不要光看不练,要确实执行才能找回漂亮的自己。

学期孕体重控制不当

不少怀孕的妈妈,总是骄傲于“一人吃两人饭”,但往往一不小心就忘了医师对体重控制的叮咛,经常是想吃就吃,而且还有偏食习惯,到怀孕末期,已经胖得像换了个人似的。

产后控制体重

毛婴曼营养师表示,怀孕最初三个月平均增加1~2千克,中后期每周约增加0、5千克,一般孕妇正常的体重增加大约是11~13千克最恰当,如果是孕前较胖的孕妇,增加的体重不妨控制在8~10千克;较轻者,则可增加到17千克左右。

毛婴曼营养师表示,其实怀孕时胎体以及母体的总重约11~13千克,其中只有体脂肪的增减有明显的差异,也就是说,其他部位的重量差不多就是表所述,母亲增加的重量并不会胖到宝宝身上。因此“为宝宝而吃”的观念是错误的。

因此,当增加的体重超过一般标准时,多出来的分量就是胖在母亲的身上,也等于体脂肪的增加。初生的婴儿大约只有2500~3500克左右,所以,妈妈不要认为当孩子出生后,自己就会瘦下来!孕期体重的控制是一门大学问,准妈妈饮食摄取的重点在于均衡的营养,多喝牛奶,多吃蔬菜水果,不要偏食,更不可过量猛吃,以免像吹气球一样,一发不可收拾。

坐月子

一般人坐月子的习惯是多吃鸡和其他补品,而且产妇大部分的时间都躺在床上休养,往往一个月下来,体重又增加不少,如果再不进行适度运动,体重就更难控制了。

其实,坐月子宜多吃含蛋白质且容易消化的食物,而且是重质不重量,所以应该是按照自己所需要的营养来补充食物,并不是来者不拒,否则日后身材恢复可就困难了!

饮食要均衡

饮食篇

正确观念

不吃不代表减肥。一个正常的女性每天身体所需的热量约1500卡,摄取足量的食物,才能维持身体的健康。

了解不同的食物具有多少热量,适量进食,才能控制良好的身材。减肥原则上是先降低一般卡路里热量的摄取,即每天可将饮食热量减少至1200~1300卡,而使体重降低。

但是有一点要注意的是,不可将热量摄取降于1000卡之下,否则会造成营养不足,可能产生晕眩、体力不支,对身体也有伤害。

安全又健康的减重速度是每周减重约0、5千克。千万不要迷信“一个月减去10千克”的说法,减了重量却失去了健康,可就不好了。

在减重过程中,常见的一个状况是遇到“瓶颈”——减到一定体重就不再瘦了。此时最好的方法是,重新规划你的减重方式,透过不同种类的运动、不同的饮食食谱,让身体接受新的刺激、突破瓶颈。

 

※上班族新妈妈 教您在办公室进行瘦身训练

 

专家解说上班族妈妈 产后塑身训练方法 身体过度前倾,眼睛离显示屏过近,手臂上抬使斜方肌紧张,双脚未置于地面使得腿部血液循环不顺畅。

动作1:操作电脑

错误动作:身体过度前倾,眼睛离显示屏过近,手臂上抬使斜方肌紧张,双脚未置于地面使得腿部血液循环不顺畅。

正确动作:双脚踏实地面,腰背贴紧有承托的椅背,椅背与椅面大约100-10度角,手臂自然下垂,握鼠标的手臂和操作键盘的手臂要平行朝向正前方,眼睛与显示屏的距离保持在50-0cm。

动作2:打水

错误动作:身体直立,弓着腰打水。

正确动作:收紧下背部,弓箭步下蹲,将身体重心降低,再做打水动作。

产后塑身

OFFICE里修塑体态的健身动作

动作1:推墙训练

修塑胸部和上臂后侧的肱三头肌。

面向墙而立,距离大约50公分,双手向前伸,手掌完全贴紧墙面。以胸大肌和肱三头肌的控制力,慢慢屈肘使胸部尽量贴近墙面,向前推墙使肘伸直、身体还原。要注意收紧腰腹肌,来控制骨盆和脊柱的平稳,以免出现腰部扭动的现象。

动作2:体后肩带下压

强化菱形肌和中下斜方肌,减缓上背部酸痛。

双手背后撑于凳上,双臂伸直,屈膝,依靠自身的重力使肩带上提,然后向后向下压肩带。要注意动作过程中不要屈肘,只是肩带的运动。

动作3:芭蕾式下蹲

强化盆底肌群和腿部内收肌群,恢复生理功能。

侧立于桌旁,双脚尽量呈外八字站立,下蹲至最低点后还原,如果身体不稳可手扶桌子。注意下蹲过程中保持膝关节朝向脚尖的方向。

动作4:美臀训练

雕塑臀部形态。

立于桌前,双脚自然开立,挺胸、收腹、提臀,双手扶在桌子上。一侧腿尽量向后伸,感受同侧臀大肌收缩,伸到最高点时,再尽力使大腿外旋。注意动作始终要保持膝关节角度不变,两腿交替训练。

动作5:凳上收腹练习Ⅰ

强化腹肌上部和腹斜肌。

坐于凳上,双脚踏实地面,双手置于耳侧。收腹,使一侧肘朝向对侧的膝关节运动,两侧交替运动。注意动作始终要保持收腹状态,直至整个练习结束,动作要缓慢,尽量感受腹肌的收缩。

动作6:凳上收腹练习Ⅱ

强化腹肌的中下部。

坐于凳上,双手扶于凳两侧,双腿屈膝。收腹,尽量使大腿贴近胸口。注意动作始终要保持收腹状态,直至整个练习结束,动作要缓慢,尽量感受腹肌的收缩。

产后健身训练

动作7:头部健身操

放松颈部肌群,缓解眼部疲劳。

坐于窗前,挺胸、收腹、肩带自然下压。依次向前点头、向后仰头、向左侧屈头、向右侧屈头各两次,然后睁眼怒目远视5-8秒钟。

动作8:上斜方肌拉伸

缓解斜方肌上部的疲劳。

坐于凳上,双脚踏实地面,挺胸、收腹、肩带自然下压。一侧手抓紧凳子,头部尽量侧向另一方至最大限度,保持5秒,然后拉伸另一侧。注意拉伸过程要缓慢,不要用手牵引头部。

动作9:打电话训练腹斜肌

避免打电话时间过长引起血液循环不畅。

双脚踏实地面,臀部坐稳,一手叉腰,一手持电话,向身体两侧最大幅度的转体。注意上身不要前后左右晃动,放松肩部肌群,体会腹部肌肉的发力。

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